ПРОГРАММА ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ДЛЯ ЛЮДЕЙ С ВЫСОКИМ И ВЫШЕ СРЕДНЕГО УРОВНЯМИ ФИЗИЧЕСКОГО СОСТОЯНИЯ

Высокого и выше среднего уровня физического состояния достигают, как правило, только те, кто регулярно занимается физическими упражнениями. Функциональные резервы позволяют таким людям поддерживать высокую работоспособность, справляться с физическими нагрузками достаточно большой интенсивности и даже в 50—60 лет достигать отличных результатов в беге, плавании, гимнастике. Тренированные люди редко болеют, легче переносят стрессы и перенапряжения.

Однако специалисты давно отметили такую особенность: чем выше уровень физического состояния, тем труднее его повысить и сохранить. Иначе говоря, если нетренированному человеку для улучшения своих физических качеств на первых порах достаточно прогулок в парке, то хорошо тренированному нужны куда более длительные и интенсивные нагрузки.

Многие энтузиасты-физкультурники всю свою жизнь буквально подчиняют тренировкам: час, полтора, а то и два часа бега — такова их ежедневная программа. Нередко, перешагнув 50-летний рубеж, они участвуют в марафонах, других спортивных состязаниях.

Такое чрезмерное увеличение нагрузок нельзя считать оправданным и необходимым. Оно вызывает предельное напряжение и мобилизацию функциональных резервов всех органов и систем. Чрезмерные, длительные нагрузки приводят к перенапряжению всего организма, отрицательно воздействуют на суставы, ускоряют развитие возрастных изменений и атеросклероза.

Сегодня ученые убедительно доказали, что увеличение дистанции в беге более чем на 30 километров улучшению здоровья не способствует. Как же тренироваться тем, кто достиг 4 и 5-го уровней физического состояния (УФС)?

Достаточно заниматься не менее 3 раз в неделю по 30—40 минут. Поддержать УФС на достигнутом уровне позволяют и двухразовые тренировки продолжительностью не менее часа. На бег и другие так называемые циклические упражнения людям с высоким и выше среднего уровнями физического состояния следует отводить чуть меньше половины всего времени тренировки (около 15 минут при трехразовых и около 25 минут при двухразовых тренировках). Все остальное время нужно отдавать гимнастическим упражнениям, атлетической гимнастике, спортивным играм, которые позволяют значительно повысить интенсивность занятий и в более короткое время достичь нужного оздоровительного эффекта.

Особенно велик выбор у людей не старше 50 лет. Совершенствовать свои физические возможности они могут, посещая какую-либо спортивную секцию, группу атлетической или ритмической гимнастики, занимаясь волейболом, баскетболом, другими видами спорта. А правильно ли выбрана нагрузка, можно определить по пульсу.

РИТМИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА Девушки и молодые женщины могут заниматься ею как в группе, так и самостоятельно, используя комплексы, транслируемые по центральному телевидению. Поскольку занятия ритмической гимнастикой сопряжены с нагрузками высокой интенсивности, они наиболее приемлемы для молодых женщин. Но некоторые хорошо тренированные женщины легко переносят такие физические нагрузки и после 50. Занимаясь ритмической гимнастикой, они обязательно должны следить за своим самочувствием. Если ухудшился сон, появилась раздражительность, увеличилась частота сердечных сокращений в покое,— это свидетельствует о перегрузке.

КРУГОВАЯ ТРИНЕРОВКА Способствует значительному повышению функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем, совершенствованию таких физических качеств, как сила, выносливость, быстрота и координация, движений. Требует немного времени, но рекомендуется лишь мужчинам молодого возраста, поскольку очень нагрузочна.

Для круговой тренировки необходимо выбрать 5—10 упражнений, вовлекающих в работу мышцы ног, спины, живота, рук и развивающих гибкость. Выполнять их следует сериями. Это значит, что сделав последнее упражнение (на гибкость), нужно вернуться к первому (для мышц ног) и повторить все упражнения еще раз в той же последовательности. Это будет вторая серия. Проделав это же еще раз, вы выполните три серии, из которых и должно состоять одно занятие.

Темп выполнения упражнений нужно определить заранее. Он должен быть в 2 раза меньше максимального, то есть того, в котором вы можете наиболее быстро выполнить каждое упражнение. Поэтому сначала проведите специальный тест. Каждое из выбранных упражнений сделайте в максимально быстром темпе в течение 30 секунд (с перерывами на отдых по 60 секунд между упражнениями). Допустим, за 30 секунд вам удалось сделать 26 приседаний. Значит, во время занятий за те же 30 секунд вы должны выполнить вполовину меньше приседаний, то есть 13. Так же определять и темп выполнения других упражнений.

Чтобы увеличить нагрузку, со временем можно включить в тренировку упражнения с эспандером, гантелями, резиновым бинтом.

ПРЫЖКИ СО СКАКАЛКОЙ Очень полезны и помогают сохранить отличную физическую форму и хорошую фигуру. Нагрузку можно регулировать, уменьшая или увеличивая темп прыжков, а также изменяя их характер. Прыгать одновременно на двух, а также на одной ноге труднее, чем попеременно на обеих, но и полезнее, поскольку воздействие на сердечно-сосудистую и дыхательную систему в первом случае больше.

Однако людям с опущением внутренних органов, камнями в почках и в желчном пузыре, с высокой степенью близорукости, а также тем, кто страдает остеохондрозом и другими заболеваниями опорно-двигательного аппарата, прыгать со скакалкой не рекомендуется.

СПОРТИВНЫЕ ИГРЫ (теннис, бадминтон, волейбол, футбол)

Оказывают оздоровительное действие, способствуют улучшению состояния нервной системы. Быстрое выполнение самых разнообразных движений, частая их смена, чередование интенсивности нагрузок стимулируют тонус сосудов, снимают нервное напряжение.

Спортивные игры очень эмоциональны. Азарт мешает некоторым объективно оценить свое самочувствие, и нередко такие люди, не ощущают даже большую нагрузку. И только неблагоприятные изменения на ЭКГ заставляют подумать о том, что не следовало бы так увлекаться игрой.

Поэтому в возрасте старше 50 лет в спортивных играх могут участвовать лишь бывшие спортсмены, не прекратившие занятия физкультурой и сохранившие высокий уровень физического состояния. Людям с опущением внутренних органов, прогрессирующей близорукостью и выраженным остеохондрозом играть в спортивные игры не рекомендуется.