Или Вы тревожитесь о своем здоровье, или здоровье потревожит Вас!

Евгений Горобченко

 

| Главная | Лекарственные растения | Здоровье детей | Уход за собой | Беременным | Строение человека | Первая помощь | Полезные советы | Контакт |

Питание

·

Витамины

·

Минеральные соли

·

Полезные вещества

·

Вегетарианство

·

Лечебное голодание

·

Раздельное питание

·

Пища и болезни

·

Правда о соли

·

Питание и здоровье

·

Худеем

 

Физическое развитие

·

Шейпинг

·

Занятия спортом

·

Бег

·

Лечебные упражнения

·

Полезные упражнения

·

Йога

·

Советы подросткам

 

Закаливание

·

Воздушные ванны

 

Массаж

·

Лечение масажем

·

Массаж рук

·

Точечный массаж

·

Массаж тела

·

Самомассаж

 

Ароматерапия

·

Лечебная сила

·

Свойства масел

·

Противопоказания

·

Масла и болезни

 

Дышим правильно

·

Дыхательная система

 

Принципы здоровья

·

Сон

·

Уринотерапия

·

здоровье

·

Учитесь не болеть

·

Очистка организма

·

Вредные привычки

 

Loading
Загрузка ...

 

Оздоровительный бег

 

Бег не панацея

Оздоровительный бег Оздоровительный бег

Оздоровительный бег и методы тренировки Бег и методы тренировки

Интенсивность тренировки Интенсивность тренировки

Суставы дают визу на бег

Этапы бега

Бег для здоровья Бег по рецепту

Чем полезен бег?

Без эмоций о беге

Бег для здоровья Бег для здоровья






Нет человека, который не хотел бы быть здоровым, бодрым, жизнерадостным. Помогут этому спортивная ходьба и бег. Не давайте себе обещания начать новую жизнь с понедельника. Начните сегодня.
Поскольку физические нагрузки предъявляют определенные требования к организму, перед тем как приступить к тренировкам, надо обязательно проконсультироваться со своим лечащим врачом. В первую очередь за советом к специалисту надо обратиться людям пожилым, страдающим различными хроническими заболеваниями.

Перед выходом на беговую дорожку, для того чтобы разогреть мышцы, проведите 5-минутную разминку. Если погода теплая, размяться можно на улице. Во время бега и разминки старайтесь избегать резких движений, так как они могут стать причиной кровоизлияний в нетренированные суставы или даже надрывов связочного аппарата. В разминку обязательно включайте упражнения для ног и особенно для стоп. Это может быть ходьба на пятках, на носках, на внешней и внутренней сторонах стопы. Чтобы разработать голеностопный сустав, выполняйте вращения стопой, передвигайтесь вправо и влево, поднимаясь поочередно то на носки, то на пятки, не отрывая стопы полностью.

Во время спортивных занятий туловище держите прямо, расслабьте мышцы плечевого пояса. Смотрите не под ноги, а прямо перед собой, так вам будет легче дышать. Согнутые в локтях руки должны двигаться вперед-назад близко к туловищу. Периодически опускайте их вниз и потряхивайте кистями, это снимает нарастающее напряжение. Наступать надо сначала на пятку, а затем, перекатываясь через всю стопу, становиться на носок. Длина шага не должна превышать 1-2 стопы. Дышать следует естественно - носом и ртом одновременно.
Бегать лучше не по асфальту, а по более мягкому. покрытию: грунту, дорожке стадиона, траве, примятому снегу.
Начинающие заниматься оздоровительным бегом нередко переоценивают свои возможности. Поэтому сначала, пока вы еще не знаете, какую нагрузку можете выдержать, тщательно контролируйте скорость и следите за числом сердечных сокращений в одну минуту- за пульсом.
После занятий бегом максимально допустимое число сердечных сокращений (ЧСС) в одну минуту вычисляется по формуле 180 минус возраст.
Допустим, вам 40 лет. Значит, после пробежки ваш пульс должен быть не больше 180-40=140 ударов в минуту- это максимально допустимое ЧСС. Для достижения оптимального эффекта при, оздоровительных трениров ках число сердечных сокращений в минуту у начинающих бегунов не должно превышать 60% от максимально допустимого.

До исходных цифр пульс обычно восстанавливается через 5-7 минут после окончания тренировки.
Если число сердечных сокращений превышает допустимую норму или если пульс не восстанавливается до исходного в течение 10 минут, необходимо либо снизить скорость бега, либо сократить дистанцию.

Для тех, кто впервые или после долгого перерыва приступает к спортивным занятиям, рекомендуем строить их следующим образом: первый этап - ходьба в прогулочном темпе, второй этап- ускоренная ходьба, третий - попеременно ходьба и бег, четвертый этап - только бег. На занятия выходите не реже 3 раз в неделю.

Первый этап обычно длится 2-3 недели. Выходя на улицу, ставьте себе цель - про ходить в спокойном прогулочном темпе два километра.
Через 2-3 недели можно перейти к ускоренной ходьбе. Дистанция остается прежней - два километра, но теперь ее надо проходить за 10-15 минут. Ходить в таком темпе следует тоже 2-3 недели, но люди старше пятидесяти, у которых адаптация происходит медленнее, на этот этап должны отводить не меньше месяца.

Если нагрузка не ухудшает вашего состояния, пульс восстанавливается до исходных цифр за 5-10 минут, можно тренироваться по программе третьего этапа. Это ускоренная ходьба, перемежающаяся с бегом. На его освоение отводится 3-4 месяца. Дистанция по-прежнему два километра, но тем, кто старше пятидесяти, мы бы посоветовали сократить ее до полутора километров. В зависимости от возраста первые две недели 800-500 метров дистанции рекомендуем проходить, 200-100 - пробегать и так далее, заменяя раз в две недели 50-100 метров ходьбы на 50-100 метров бега.

И, наконец, на четвертом этапе за девять месяцев можно, не меняя скорости, увеличить пробегаемую дистанцию от двух до восьми- десяти километров. Но делать это надо осторожно, постоянно наблюдая за пульсом, чтобы его частота и возвращение к исходным данным соответствовали указанным нормам. Тем, кому за пятьдесят, пробегать в день более 3,5 километра не следует, так как это может неблагоприятно отразиться на здоровье.
Первый год один раз в три месяца, а впоследствии один раз в год, посещайте лечащего врача и консультируйтесь с ним, идут ли занятия бегом вам на пользу. Если ответ будет положительным, не бросайте тренировки, бегайте постоянно, так как организму сложно каждый раз заново адаптироваться к физической нагрузке.

Бегать можно в любое время дня, лучше до еды. Очень полезно вечером, после работы, но не позднее чем за два-полтора часа до сна. После бега примите теплую ванну или легкий контрастный душ.

Старайтесь бегать не в одиночку, участвуйте в соревнованиях, проводимых клубами любителей бега, но не стремитесь побеждать. К третьему-четвертому году занятий ваши дневные пробежки уже могут составлять 5-15 километров. Не забывайте и о том, что с бегом полезно сочетать занятия другими видами спорта: теннисом, волейболом, плаванием, лыжами.
Одежда должна быть удобной, свободной и соответствовать погоде. В холодные безветренные дни это- хлопчатобумажное нательное белье, шерстяной тренировочный костюм, шерстяная шапочка, варежки. Если на улице мороз ниже 10°, сильный ветер, наденьте под тренировочный костюм свитер и рейтузы. Летом подойдут хлопчатобумажная футболка, трусы, а в солнечную погоду не забывайте о шапочке. Обувь должна быть на толстой и мягкой подошве - кеды или кроссовки,- лучше вложить в нее супинаторы.


Понравилась статья? Поделитесь ей с Вашими друзьями и знакомыми, нажав кнопку вашей любимой социальной сети

ОдноКЛАССники
  Нравится

Болезни и лечение

·

Внутренние

·

Сердечно-сосудистые

·

Желудочно-кишечные

·

Кожные

·

Инфекционные

·

Мужские

·

Женские

·

Глазные

·

Уши, горло, нос

·

Дыхательные

·

Опорно-двигательные

·

Нервные заболевания

·

Прочие заболевания

Загрузка ...

Подпишитесь на бесплатную рассылку клуба "100 лет", и получите книгу Адама Джексона
"Золотые правила здоровья"
!
Узнать подробнее...

#
100% защита от спама!
Подписчиков:


 

 

ВНИМАНИЕ! Прежде чем воспользоваться каким-либо советом, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.

Copyright © "klub100let" Евгений Горобченко

Разрешается полное или частичное копирование материалов сайта с обязательным
указанием ссылки на источник - http://klub100let.ru/