Или Вы тревожитесь о своем здоровье, или здоровье потревожит Вас!

Евгений Горобченко

 

| Главная | Лекарственные растения | Здоровье детей | Уход за собой | Беременным | Строение человека | Первая помощь | Полезные советы | Контакт |

Питание

·

Витамины

·

Минеральные соли

·

Полезные вещества

·

Вегетарианство

·

Лечебное голодание

·

Раздельное питание

·

Пища и болезни

·

Правда о соли

·

Питание и здоровье

·

Худеем

 

Физическое развитие

·

Шейпинг

·

Занятия спортом

·

Бег

·

Лечебные упражнения

·

Полезные упражнения

·

Йога

·

Советы подросткам

 

Закаливание

·

Воздушные ванны

 

Массаж

·

Лечение масажем

·

Массаж рук

·

Точечный массаж

·

Массаж тела

·

Самомассаж

 

Ароматерапия

·

Лечебная сила

·

Свойства масел

·

Противопоказания

·

Масла и болезни

 

Дышим правильно

·

Дыхательная система

 

Принципы здоровья

·

Сон

·

Уринотерапия

·

здоровье

·

Учитесь не болеть

·

Очистка организма

·

Вредные привычки

 

Loading
Загрузка ...
 

Подвижность тазобедренных суставов Подвижность тазобедренных суставов

Чтобы ноги не знали усталости

Если вы не можете заснуть

Йога для талии

Упражнения на расслабление мышц

Курс атлетической гимнастики для девушек и женщин Курс атлетической гимнастики для девушек и женщин

Гимнастика для профилактики утомления Гимнастика для профилактики утомления

Предупреждение проскостопия Предупреждение проскостопия

Предупреждение запоров Предупреждение запоров

Семь упражнений для позвоночника Семь упражнений для позвоночника

улучшения осанки Улучшения осанки

Утренняя зарядка Утренняя зарядка

Степ аэробика Степ аэробика

Упражнения для плеч девушкам Упражнения для плеч девушкам

Утренняя зарядка Утренняя зарядка

Курс гимнастики для девушек "лебединая шея" Курс гимнастики для девушек "лебединая шея"

Упражнения для брюшного пресса и бедер Упражнения для брюшного пресса и бедер

Постановка голоса. Упражнения

Как исправить форму груди Как исправить форму груди

Если у вас худые руки

"Ролик" для роста

Растяжки в паре

Освойте шиацу

Физкультура для полных

Упражнения со стулом Упражнения со стулом

Упражнения для ног

Тренировка между делом Тренировка между делом

Чтобы ноги были стройными Чтобы ноги были стройными

Тренировка мышц Тренировка мышц

Классический танец. Упражнения Классический танец. Упражнения

Тайцзи-цигун Тайцзи-цигун

Тайцзи-цигун 2 Тайцзи-цигун 2

Гибкость позвоночника Гибкость позвоночника

Скакалка. Упражнения для развития гибкости Скакалка. Упражнения для развития гибкости

гимнастика Гимнастика нужна всем

Когда приходится долго сидеть за компьютером





 

Физкультура для полных

Физкультура для полных

Физкультура для полных

 

 

 

 

 

 

 

Каждый, у кого есть лишние килограммы, начинает заниматься физическими упражнениями прежде всего дпя того, чтобы похудеть. Но, при этом у большинства таких людей очень низкий уровень физического состояния, функциональные возможности организма невелики, нередко наблюдается повышенное артериальное давление, остеохондроз. Поэтому напряженные физические тренировки, во время которых «сгорали» бы жировые отложения, им не под силу. А чтобы похудеть, нужно расходовать намного больше того количества энергии, которое образуется в организме за счет сгорания потребляемой пищи. Если масса тела превышает норму на 15—20%, ежедневный расход энергии должен быть больше прихода минимум на 300 килокалорий, если на 30%, то на 500 килокалорий, а вот когда масса тела больше нормы на 50%, то уже на 1000 килокалорий.

Если же приход энергии (за счет сгорания пищи) будет равен расходу, то масса тела останется прежней.

Чаще всего, пытаясь похудеть, полные люди начинают ограничивать себя в еде, а если это им не удается, то прекращают соблюдать диету и начинают больше двигаться. Но желаемого результата не достигают.

Ведь чтобы создать дефицит в 900—1000 килокалорий только за счет, например, физических упражнений, нужно в течение полутора часов бегать трусцой или плавать 3 часа со скоростью 20 метров в минуту. Такие нагрузки даже человеку тренированному с нормальной массой тела не всегда доступны. Для полного же они просто непосильны.

Поэтому чтобы похудеть, надо не только повысить свою двигательную активность, но и следить за калорийностью своего питания и по возможности ее ограничивать.

Подсчет «съеденных» калорий обычно не представляет труда. Таблицы калорийности различных блюд и продуктов публикуются во многих изданиях. Существуют и специальные счетчики. А вот о том, как рассчитать их расход, знают далеко не все.

Чтобы это сделать, нужно, вопервых, приблизительно определить, сколько энергии расходуется на работу внутренних органов, то есть основной обмен. Известно, что он составляет около 1 килокалории на 1 килограмм веса в один час. Далее определите количество энергии, затрачиваемой на производственную деятельность. Напомню, что по энерготратам все профессии делятся на 5 групп.

1-я группа: люди умственного труда. У мужчин энерготраты равны 2550—2800 ккал, у женщин 2200—2400 ккал.

2-я группа: люди легкого физического труда (связисты, швейники). У мужчин энерготраты равны 2700—3000 ккал, у женщин 2350— 2550 ккал.

3-я группа: работники физического труда средней тяжести (слесари, шоферы). У мужчин энерготраты равны 2950—3200 ккал, у женщин 2500— 2700 ккал.

4-я группа: работники физического труда со значительными физическими усилиями (строители, сельскохозяйственные рабочие). У мужчин энерготраты равны 3450—3700 ккал, у женщин 2900—3150 ккал.

5-я группа: работники немеханизированного труда (грузчики, каменщики). Их энерготраты — 3900—4300 ккал.

А вот у пенсионеро-вмужчин энерготраты равны 2000—2300, у женщин 1900—2100.

Калории, которые вы затрачиваете в процессе занятий физической культурой (всеми видами, кроме плавания), можно подсчитать по такой формуле:

0.2ХЧСС - 11.3/2 = ккал/мин.


ЧСС — это частота сердечных сокращений (пульса) во время занятий. Полученная величина — энерготраты за 1 минуту занятий данной интенсивности. Например, если во время быстрой ходьбы ваш пульс равнялся 100 ударам в минуту, то за одну минуту вы тратите:

0,2x100 - 11,3/2 = ккал/мин.

А если вы занимаетесь ходьбой в течение часа, то вы потратили 4,35*60 = 261 ккал.

Заниматься физическими упражнениями полные люди должны не реже 5 раз в неделю, лучше ежедневно. Продолжительность одного занятия не менее 60 минут. В них нужно включать ходьбу, плавание, медленный бег, греблю, то есть упражнения, которые активизируют жировой обмен, оказывают общее стимулирующее воздействие на организм. Избавиться от жировых отложений на шее, спине, животе и бедрах помогут гимнастические упражнения. Очень полезны наклоны, повороты, попеременные движения ногами в воде, прыжки и выпрыгивания из воды. При этом энерготраты резко возрастают, в то время как нагрузка на сердечнососудистую систему, позвоночник и суставы небольшая. Обычная гимнастика и гимнастика в воде препятствуют и обвисанию кожи, опущению внутренних органов, что нередко происходит, когда человек худеет.

Не стремитесь как можно быстрее расстаться с лишними килограммами. Запаситесь терпением. Чтобы похудеть, укрепить свое здоровье и повысить физические возможности, необходимо время — год, а иногда и годы настойчивых занятий. Избавившись от лишних килограммов, ни в коем случае не бросайте заниматься физкультурой. Иначе масса тела не только восстановится, но может и увеличиться.

В заключение предлагаем комплекс упражнений для людей старше 50 лет с избыточной массой тела и повышенным артериальным давлением, впервые приступающим к занятиям.

Прежде всего научитесь, выполняя упражнения, правильно сочетать их с дыханием. Для этого необязательно сразу делать все упражнения комплекса. Вначале его можно разбить на 2—3 части.

Каждое упражнение выполняйте по 10—12 раз. Со временем улучшится работа сердца и сосудов, подвижность суставов, повысится тонус мышц, активизируются обменные процессы. Первые 7 упражнений можно выполнять в постели, сразу после сна.

 

Упражнения

1. И. п.— лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять руки вверх, потянуться— вдох (рисунок 1), опустить— выдох.

2. И. п.— то же. Сгибание и разгибание ног, вращения в голеностопных суставах.

3. И. п.— лежа на спине, руки согнуты в локтях. Сжимать и разжимать пальцы, разжимая — разводить пальцы в стороны.

4. И. п.— лежа на спине, руки согнуты в локтях, пальцы сжаты в кулак. Вращения в лучезапястных суставах.

5. И. п.— лежа на спине, руки вдоль туловища. Отвести руки в стороны (или поднять вверх)— вдох, согнуть колено, подтянув его к груди,— выдох (рисунок 2). То же обеими ногами.

6. И. п.—лежа на животе, ладонями опереться о кровать. Поднять голову, прогнуться— вдох (рисунок 3), опустив ее, вернуться в и. п.— выдох.

7. И. п.— лежа на спине, руки вдоль туловища. Переход из положения лежа в положение сидя (рисунок 4).

8. И. п.— сидя или стоя, руки у плеч. Вращения в плечевых суставах (рисунок 5).

9. И. п.— сидя или стоя, руки на поясе. Наклон вправо, левую руку поднять вверх, завести ее за голову— вдох (рисунок 6), вернуться в и. п.— выдох.

10. И. п.— стоя. Приседания. Вначале можно вставать и садиться на стул, потом выполнять обычные приседания, опираясь на сиденье (рисунок 7) или спинку стула, потом — без опоры. 11. И. п.— стоя у опоры (стены, спинки стула, стола) правым боком и держась за нее, махи расслабленной левой ногой вперед и назад (рисунок 8). То же другой ногой.

12. И. п.— стоя, руки на поясе. Руки вверх, голову назад, прогнуться — вдох, наклониться вперед, достать пальцами рук носки ног или пол — выдох (рисунок 9).

13. Ходьба, высоко поднимая колени, стремясь коленом коснуться живота (груди).

14. Ходьба со сменой положения рук (на шаг одна рука — вверх, другая — вниз, на второй шаг— наоборот).

15. Ходьба с подниманием рук (на 2 шага поднять руки вверх— вдох (рисунок 10), на 3 шага руки опустить — выдох).

В первые дни занятий темп выполнения упражнений медленный, затем средний.




Понравилась статья? Поделитесь ей с Вашими друзьями и знакомыми, нажав кнопку вашей любимой социальной сети

ОдноКЛАССники
  Нравится

Болезни и лечение

·

Внутренние

·

Сердечно-сосудистые

·

Желудочно-кишечные

·

Кожные

·

Инфекционные

·

Мужские

·

Женские

·

Глазные

·

Уши, горло, нос

·

Дыхательные

·

Опорно-двигательные

·

Нервные заболевания

·

Прочие заболевания

Загрузка ...

Подпишитесь на бесплатную рассылку клуба "100 лет", и получите книгу Адама Джексона
"Золотые правила здоровья"
!
Узнать подробнее...

#
100% защита от спама!
Подписчиков:


 

 

ВНИМАНИЕ! Прежде чем воспользоваться каким-либо советом, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.

Copyright © "klub100let" Евгений Горобченко

Разрешается полное или частичное копирование материалов сайта с обязательным
указанием ссылки на источник - http://klub100let.ru/