Или Вы тревожитесь о своем здоровье, или здоровье потревожит Вас!

Евгений Горобченко

 

| Главная | Лекарственные растения | Здоровье детей | Уход за собой | Беременным | Строение человека | Первая помощь | Полезные советы | Контакт |

Питание

·

Витамины

·

Минеральные соли

·

Полезные вещества

·

Вегетарианство

·

Лечебное голодание

·

Раздельное питание

·

Пища и болезни

·

Правда о соли

·

Питание и здоровье

·

Худеем

 

Физическое развитие

·

Шейпинг

·

Занятия спортом

·

Бег

·

Лечебные упражнения

·

Полезные упражнения

·

Йога

·

Советы подросткам

 

Закаливание

·

Воздушные ванны

 

Массаж

·

Лечение масажем

·

Массаж рук

·

Точечный массаж

·

Массаж тела

·

Самомассаж

 

Ароматерапия

·

Лечебная сила

·

Свойства масел

·

Противопоказания

·

Масла и болезни

 

Дышим правильно

·

Дыхательная система

 

Принципы здоровья

·

Сон

·

Уринотерапия

·

здоровье

·

Учитесь не болеть

·

Очистка организма

·

Вредные привычки

 

Loading
Загрузка ...
 

Подвижность тазобедренных суставов Подвижность тазобедренных суставов

Чтобы ноги не знали усталости

Если вы не можете заснуть

Йога для талии

Упражнения на расслабление мышц

Курс атлетической гимнастики для девушек и женщин Курс атлетической гимнастики для девушек и женщин

Гимнастика для профилактики утомления Гимнастика для профилактики утомления

Предупреждение проскостопия Предупреждение проскостопия

Предупреждение запоров Предупреждение запоров

Семь упражнений для позвоночника Семь упражнений для позвоночника

улучшения осанки Улучшения осанки

Утренняя зарядка Утренняя зарядка

Степ аэробика Степ аэробика

Упражнения для плеч девушкам Упражнения для плеч девушкам

Утренняя зарядка Утренняя зарядка

Курс гимнастики для девушек "лебединая шея" Курс гимнастики для девушек "лебединая шея"

Упражнения для брюшного пресса и бедер Упражнения для брюшного пресса и бедер

Постановка голоса. Упражнения

Как исправить форму груди Как исправить форму груди

Если у вас худые руки

"Ролик" для роста

Растяжки в паре

Освойте шиацу

Физкультура для полных

Упражнения для ног

Упражнения со стулом Упражнения со стулом

Тренировка между делом Тренировка между делом

Чтобы ноги были стройными Чтобы ноги были стройными

Тренировка мышц Тренировка мышц

Классический танец. Упражнения Классический танец. Упражнения

Тайцзи-цигун Тайцзи-цигун

Тайцзи-цигун 2 Тайцзи-цигун 2

Гибкость позвоночника Гибкость позвоночника

Скакалка. Упражнения для развития гибкости Скакалка. Упражнения для развития гибкости

гимнастика Гимнастика нужна всем

Когда приходится долго сидеть за компьютером





Как часто, жалуясь на усталость и нехватку времени для занятий физическими упражнениями, мы забываем, что многое зависит только от нас самих. Стоя на эскалаторе или поднимаясь в лифте, мы, например, теряем возможность использовать привычную ступеньку для собственного оздоровления.

Не стойте, попробуйте пройти несколько ступенек. Известный американский ученый Кеннет Купер еще в шестидесятые годы предложил свои оздоровительные программы ходьбы по лестнице, а в последние годы в той же Америке людям показалось скучным просто ходить по ступенькам. Они придумали степ-аэробику или бенч-аэробику. "Бенч" - по-английски скамейка, "степ" - ступенька.

Поднимаясь на ступеньку или скамейку и опускаясь с нее вниз под веселую музыку, вы сможете не только похудеть, укрепить мышцы ног, сделать их более стройными, но и повысить свою работоспособность, улучшить физическое состояние. Не бойтесь, что занятия будут однообразны, наоборот, они могут стать очень увлекательными и эмоциональными, ведь существует несколько сотен вариантов основного шага. Немаловажно и то, что нагрузка при этом будет такая же, как во время бега или занятий так называемой высокоударной аэробикой (с многочисленными прыжками и подскоками), а отрицательное воздействие, которое испытывает позвоночник и стопы от жесткого соприкосновения с опорой во время бега и прыжков, значительно снижается. Отсутствие ударной нагрузки на мышцы и суставы уменьшает опасность получения травм, делает степ -аэробику доступной и для пожилых, и для людей с лишним весом.

Немалое достоинство степ-аэробики и в том, что для занятий потребуется совсем немного места, а своеобразным отягощением, усиливающим воздействие упражнений, служит масса собственного тела. Хорошо тренированным людям могут дополнительно понадобиться гантели или какие-то другие отягощения.

Прежде чем познакомить вас с комплексом упражнений, несколько советов:
во время занятий ногу ставьте на середину ступеньки, на всю ступню. Пятка не должна свисать;
занимайтесь в спортивной обуви типа кроссовок, но без ранта, так как можно зацепиться им за ступеньку, особенно если вы уже устали;
выполняйте упражнения под музыку в среднем темпе;

Во время занятий не менее 2-3 раз делайте паузу для того, чтобы подсчитать свой пульс. Если вы хотите усложнить упражнения комплекса и усилить их воздействие, добавляйте различные движения руками: вперед, вверх, в стороны и т. д. Можете взять в руки небольшие отягощения. Начинающие должны помнить: если вы устали, не останавливайтесь, а походите на месте. Отдохнув и восстановив дыхание во время ходьбы на месте, продолжайте занятие. Рекомендуемая высота ступеньки для начинающих - 15 см, для среднего уровня подготовленности - 20-21 см, для хорошо подготовленных- 25 см.

Ступеньку можно изготовить из дерева или использовать крепкий деревянный ящик соответствующей высоты. Новичкам следует заниматься 2-3 раза в неделю. Упражнения 1-6 следует выполнять в течение 20 минут, 7-10 - в 2 серии по 15 повторений в каждой. Через 4 недели регулярных занятий переходите к программе для среднего уровня подготовленности. При среднем уровне подготовленности количество занятий не меньше трех в течение первых четырех недель. Затем можно увеличить до 4. Упражнения 1 -6 выполнять от 20 до 30 минут, а упражнения 7-10 - в 3 серии по 15 повторений. Через 2 месяца регулярных занятий можно попробовать программу для хорошо подготовленных.

В этом случае продолжительность выполнения первых шести упражнений увеличивается от 30 до 45 минут, последних до трех серий по 20 повторений в каждом. Заниматься нужно 4-5 раз в неделю. Во время занятий поддерживайте пульс на уровне тренировочного. Начните с 5-минутной разминки. Она должна включать ходьбу на месте, наклоны в сторону, поднимание согнутых ног вперед (все с различными движениями руками) и движения с использованием ступеньки (начиная выполнять их в медленном темпе, старайтесь сохранять равновесие).

Во время ходьбы на месте ставьте поочередно на ступеньку то носок, то пятку. Ставьте ногу на ступеньку на всю ступню, а затем опускайте ее на пол. То же другой ногой. Движения руками произвольные, можно держать их на поясе.

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ КОМПЛЕКСА

1. Стоя лицом к ступеньке. Поставьте на нее левую ногу на всю ступню, затем приставьте к ней правую и встаньте на ступеньку, слегка согнув колени . Спускайтесь со ступеньки с той ноги, с которой вы начинали подъем. Можно выполнять шаги в следующих сочетаниях: 8 шагов с правой, 8 шагов с левой, затем по 4, по 2 шага и чередуя шаги с правой и с левой ноги.

2. Стоя лицом к ступеньке, руки внизу. Шагните на нее левой ногой и, выпрямляя колено опорной ноги, согните правую ногу вперед (угол в коленном суставе 90°), Левую руку согните вперед, правую отведите в сторону. Спускайтесь со ступеньки, начиная с правой ноги. Следующий шаг с левой.

3. Стоя наискосок к ступеньке (примерно под углом в 45°), поставьте на нее ближнюю ногу. Выпрямляя ее, поднимите колено другой ноги вперед. Руки согните к груди . Опускайтесь на пол с той ноги, которую сгибали первой. Запомните: если вы делаете упражнение, стоя под углом к ступеньке, всегда начинайте его с той ноги, которая ближе к ней.

4. Стоя лицом к ступеньке, руки вниз. Поставьте левую ногу на ступеньку и согните ее под углом в 90° - это выпад. Правой пяткой старайтесь коснуться пола. Вы должны почувствовать легкое растяжение мышц задней поверхности бедра и голени. Затем, сгибая правую ногу, потянитесь коленом к полу, почувствуйте растяжение мышц передней поверхности бедра. Не делайте резких пружинящих движений. Упражнение выполняйте медленно, фиксируйте каждое положение 10-15 секунд.

5. Стоя ноги врозь, лицом к торцу ступеньки, стоящей между ног. Шагайте на ступеньку, начиная с левой ноги.

6. Стоя на ступеньке, руки вперед, опускайте на пол поочередно то правую, то левую ногу. Одновременно сгибайте руки, прижимая локти к туловищу. Кисти сжаты в кулаки.

7. Стоя на коленях, положите руки на ступеньку. Согните руки и коснитесь грудью ступеньки. Выпрямите руки.

8. Лежа на спине с отягощением в руках. Сгибайте и выпрямляйте руки.

9. Лежа на спине, ноги на ступеньке, поднимайте и опускайте туловище. Локти разведены в стороны.

Упражнения 7-10 способствуют развитию основных групп мышц, а упражнения 1 -6 развивают выносливость,- помогают улучшить форму ног.

ГЛАВНЫЙ КРИТЕРИЙ - ПУЛЬС

Чтобы любые занятия, в том числе и степ-аэробикой, принесли пользу, нужно правильно выбрать нагрузку. Сделать это можно только в том случае, если знаешь свой индивидуальный тренировочный пульс. Определить его несложно по формуле Кервонена.
Для начала сосчитайте пульс в покое (на запястье или шее, или виске утром после пробуждения, лежа в постели).
Теперь определите ваш индивидуальный тренировочный пульс, для этого:

1. От цифры 220 отнимите свой возраст в годах.

2. От полученной цифры отнимите количество ударов своего пульса в покое.

3. Умножьте полученную цифру на 0,6 и прибавьте к ней величину пульса в покое.

Если вам 40 лет и пульс в покое равен 70 ударам в минуту, то ваш тренировочный пульс будет равен 136 ударам в минуту (220-40-70) х 0,6+70=136.

Сохранять эту величину пульса во время занятий трудно, поэтому нужно ориентироваться на верхнюю и нижнюю границы тренировочного пульса. Для определения максимально возможной нагрузки на ваше сердце прибавьте к величине вашего тренировочного пульса 12 (в нашем примере 136+12=148). Допускать дальнейшего учащения частоты сердечных сокращений нельзя!

Для определения минимальной нагрузки отнимите от величины вашего тренировочного пульса 12 (в нашем примере 136-12=124). Это значит, что занятия при более низком пульсе будут неэффективны.

Итак, если вам 40 лет и ваш пульс в покое 70 ударов в минуту, для того, чтобы укрепить сердечно-сосудистую систему, добиться улучшения самочувствия, а также похудеть, частота сердечных сокращений во время ваших занятий должна ограничиваться диапазоном от 124 до 148 ударов в минуту.

СТЕП-ТЕСТ

Вам нет еще и 50, но уже кажется, что вы "не в форме". Так ли это? Как определить, каково состояние вашей сердечно-сосудистой системы и то, насколько вы выносливы?

Попробуйте в течение 3 минут подниматься и опускаться со ступеньки высотой 30 см. Обычно шаги выполняют в следующей последовательности: правая нога на ступеньку, левая нога на ступеньку, правая вниз, левая вниз. Однако во время выполнения теста можно несколько раз сменить ногу, с которой начинают подъем, туловище при этом старайтесь держать строго вертикально, а руками выполнять движения, как при обычной ходьбе.

Если во время выполнения теста появляются какие-либо неприятные ощущения, немедленно прекратите шагать!
Выполнив тест, сядьте на скамейку и не позднее чем через 5 секунд начните считать пульс.

Результаты подсчета оцените по таблице.

Частота сердечных сокращений (уд./мин.) Оценка
Женщины (20-46 лет) мужчины (20-46 лет)
79-84 81-90 Отлично
90-97 99-102 Хорошо
106-109 103-112 Выше среднего
118-119 120-121 Посредственно
122-124 123-125 Ниже среднего
129-134 127-130 Плохо
137-145 136-138 Очень плохо

Понравилась статья? Поделитесь ей с Вашими друзьями и знакомыми, нажав кнопку вашей любимой социальной сети

ОдноКЛАССники
  Нравится

Болезни и лечение

·

Внутренние

·

Сердечно-сосудистые

·

Желудочно-кишечные

·

Кожные

·

Инфекционные

·

Мужские

·

Женские

·

Глазные

·

Уши, горло, нос

·

Дыхательные

·

Опорно-двигательные

·

Нервные заболевания

·

Прочие заболевания

Загрузка ...

Подпишитесь на бесплатную рассылку клуба "100 лет", и получите книгу Адама Джексона
"Золотые правила здоровья"
!
Узнать подробнее...

#
100% защита от спама!
Подписчиков:


 

 

ВНИМАНИЕ! Прежде чем воспользоваться каким-либо советом, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.

Copyright © "klub100let" Евгений Горобченко

Разрешается полное или частичное копирование материалов сайта с обязательным
указанием ссылки на источник - http://klub100let.ru/