Или Вы тревожитесь о своем здоровье, или здоровье потревожит Вас!

Евгений Горобченко

 

| Главная | Лекарственные растения | Здоровье детей | Уход за собой | Беременным | Строение человека | Первая помощь | Полезные советы | Контакт |

Питание

·

Витамины

·

Минеральные соли

·

Полезные вещества

·

Вегетарианство

·

Лечебное голодание

·

Раздельное питание

·

Пища и болезни

·

Правда о соли

·

Питание и здоровье

·

Худеем

 

Физическое развитие

·

Шейпинг

·

Занятия спортом

·

Бег

·

Лечебные упражнения

·

Полезные упражнения

·

Йога

·

Советы подросткам

 

Закаливание

·

Воздушные ванны

 

Массаж

·

Лечение масажем

·

Массаж рук

·

Точечный массаж

·

Массаж тела

·

Самомассаж

 

Ароматерапия

·

Лечебная сила

·

Свойства масел

·

Противопоказания

·

Масла и болезни

 

Дышим правильно

·

Дыхательная система

 

Принципы здоровья

·

Сон

·

Уринотерапия

·

здоровье

·

Учитесь не болеть

·

Очистка организма

·

Вредные привычки

 

Loading
Загрузка ...


Йога: пранаяма, асаны


 

Искусство расслабления Посидим на пятках

Йога: пранаяма, асаны

Искусство расслабления Искусство расслабления

Искусство расслабления Упражнение "Сурья Намаскар"

Йога 2

Йога - главная цель

Упражнения по системе йоги





Йога: пранаяма, асаны

Йога— составная часть древнеиндийской народной медицины. Первые две ступени восьмиступенчатой йоги Патанджали сформулированы в виде запретов и предписаний и отражают общечеловеческие нормы поведения. Йога, например, запрещает наносить вред всему живому, лгать, клеветать, оскорблять кого бы то ни было, воровать, запрещает распущенность и чувство зависти. Предписывает заботиться не только о чистоте тела, но и духа, быть всегда в ровном настроении.

Под здоровьем йога понимает не факт устранения болезни, а ощущение полноты энергии, радости бытия, не только способность к ежедневному труду, но и отсутствие лени. Леность и грузность считаются психофизическим нарушением. Болезнь по йоге— это отклонение от состояния равновесия и нормального функционирования органов тела и психики. Вся система упражнений и отдельные асаны (статические позы) имеют целью привести организм в состояние равновесия, то есть нормального функционирования тела и психики.

Если сравнивать интенсивность нагрузки на организм различных видов физической культуры и спорта с упражнениями йоги, то они более легкие. В этом отличие йоги от занятий спортом в традиционном варианте, которые зачастую приводят к стрессу, что ослабляет возможности иммунной системы.

К преимуществам йоги относится то, что для занятий необходимы только желание да ровный пол, коврик и проветренное помещение. Начинать осваивать упражнения лучше под руководством опытного инструктора, который мог бы указать на возможные ошибки в технике выполнения асан и дыхательных упражнений (пранаяма).

Особенность упражнений йоги состоит в том, что их терапевтический эффект обусловлен фиксацией поз. Каждое упражнение целенаправленно воздействует на определенный орган нашего тела или систему органов. Выполняя упражнения, следует расслабиться и обязательно сконцентрировать внимание на ожидаемом результате. Во время выполнения асан, например, в напряжении находятся только те мышцы тела, которые непосредственно участвуют в упражнении.

Большое внимание йога уделяет системе дыхательных упражнений, так называемой пранаяме, которая позволяет сознательно влиять на тканевое дыхание (проникновение кислорода из крови в ткани). У подавляющего большинства людей дыхание осуществляется автоматически. Йоги же сознательно управляют дыханием, выдерживают в процессе занятий определенную продолжительность вдоха и выдоха.

Они используют все типы дыхания— диафрагмальное, грудное и ключичное. И что самое главное: при выполнении пранаямы сознание максимально сконцентрировано на самом процессе дыхания. Это помогает добиваться более быстрых успехов в улучшении функции внешнего дыхания, способствует развитию навыков самоконтроля.

Особое внимание уделяют йоги - подвижности диафрагмы. И это не случайно: Сейчас мы знаем, что увеличение подвижности диафрагмы на 1 сантиметр, увеличивает жизненную емкость легких справа на 110, а слева на 90 миллилитров. Поскольку диафрагма— орган мышечный, то с помощью специальных дыхательных упражнений увеличить ее подвижность на 1—2 сантиметра не составляет труда даже ослабленным людям.

Йоги, осуществляя полное дыхание, добиваются подвижности нижнего края грудной клетки, а следовательно, и диафрагмы на 8—13 сантиметров. Такая подвижность диафрагмы бывает у гребцов, пловцов и бегунов на длинные дистанции.

Сознательное замедление дыхания, что практикуют йоги, способствует более экономному потреблению кислорода и обеспечению всех окислительно-восстановительных процессов в организме. Это и есть, по мнению йогов, сознательное влияние на жизнедеятельность всех органов и систем через пранаяму.

Дышать они рекомендуют через нос, ходы которого должны быть всегда свободны. Йоги следят за тем, чтобы в носовых ходах во время выполнения упражнений не возникали болезненные ощущения. Занятия стараются проводить на свежем воздухе. Полное дыхание состоит из трех элементов. С них и начинается овладение пранаямой.

1. Диафрагмальное (или нижнее) дыхание. Сядьте или встаньте прямо так, чтобы голова и позвоночник находились на одной вертикальной линии. Сделайте вдох через нос. При этом живот выпячивается. Затем сделайте выдох с одновременным втягиванием живота.

Положив руки на живот, вы можете контролировать движение брюшной стенки. Выполните 5—7 вдохов и выдохов. При этом типе дыхания воздух максимально заполняет нижние доли легких. Это важно для больных с остаточными явлениями воспалительного процесса в легких, при которых нижние их доли плохо вентилируются.

2. Грудное (или среднее) дыхание. Сидя или стоя сделайте вдох через нос. Плечи и живот при этом остаются неподвижными, а грудная клетка расширяется. Воздух поступает преимущественно в среднюю часть легких. Выдыхая через нос, опустите ребра. Сделайте 5—7 вдохов и выдохов.

3. Ключичное (или верхнее) дыхание. Сидя или стоя сделайте вдох через нос так, чтобы живот и грудная клетка оставались неподвижными, а поднималась только верхняя часть грудной клетки в районе ключиц. При этом типе дыхания воздух заполняет только верхушки легких. Выдыхая через нос, опустите плечи. Повторите 5—7 раз.

Овладев тремя типами дыхания, можно переходить к разучиванию полного дыхания. Полное дыхание — это последовательное диафрагмальное, грудное и ключичное дыхание.

Дышать следует легко и естественно. Сначала слегка выпячивается живот (заполняются нижние доли легких), затем грудная клетка (заполняются средние доли легких), поднимаются плечи— воздух попадает в верхушки легких. Все три типа дыхания выполняются слитно— как один вдох.

Затем следует выдох. Он начинается с небольшого втягивания живота (воздух как бы выдавливается из нижних долей легких), после чего опускаются ребра (освобождаются средние доли легких), и, наконец, опускаются плечи— воздух покидает верхушки легких.

Внимание во время дыхания нужно сосредоточивать на тех мышцах, которые в данный момент работают. Пранаямой йоги рекомендуют заниматься натощак, после того как опорожнены мочевой пузырь и кишечник, а в течение дня не ранее чем через 3 часа после еды.

Знакомство с асанами хатха-йоги. Заниматься тоже следует натощак, лучше всего утром. В другое время дня — не ранее чем через 3 часа после приема пищи. Асаны выполняйте в спокойной обстановке, в хорошо проветренной комнате. Костюм для занятий не должен стеснять ваших движений. На пол постелите коврик. Заниматься практически можно в любом, даже преклонном возрасте, если состояние ваших суставов не препятствует выполнению асан.

Основы асаны

I. Поза собаки. Исходное положение (и. п.) — сидя на пятках. С выдохом наклониться вперед, скользя руками по полу. На задержке после выдоха выполнять 3—5 пружинистых движений корпусом вниз с опорой на руки.

II. Поза кошки. И. п.— сидя на пятках. С выдохом наклониться вперед и скользить по полу на ладонях. При этом пальцы рук должны быть направлены вверх. При скольжении почти касаться пола вначале носом, а затем подбородком. В конце скольжения локти развести в стороны, спину прогнуть и продолжать скользить всем корпусом, помогая носками ног. (Имитация движения кошки, пролезающей через отверстие внизу забора.) Выполнять 1—3 раза.

Вариант. Встать на четвереньки с опорой на кисти рук и колени, спина прямая, параллельна полу. С выдохом выгибать спину вверх, опуская голову, со вдохом прогибать спину вниз, поднимая голову.

ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЙ ЭФФЕКТ. Асаны исправляют искривление позвоночника, освежают кожу лица.

III. «Ролик». И. п.— сидя на корточках, пятки руками прижать к промежности. Для мужчин левой рукой обхватить правое запястье, а для женщин наоборот. Согнуть спину и приблизить голову к коленям. Сесть на одну точку в районе копчика, удерживая некоторое время равновесие. Затем, не отрывая головы от коленей, за счет маха ног прокатиться на спине как можно медленнее и в этом же положении вернуться в и. п. На вдохе— назад, на выдохе— вперед. Выполнять 5—10 раз и более.

ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЙ ЭФФЕКТ. Асана улучшает гибкость и подвижность позвоночника, способствует уменьшению боли в спине, улучшает память и сон. Утром разгоняет кровь и бодрит, а вечером перед сном расслабляет и способствует засыпанию. В комплексе с асанами «мостик», а также «плуг», «випарита-карани», выполненными вечером после работы, снимает усталость. Способствует отхождению газов из кишечника.

Вариант. Перекатывание на боковых мышцах спины. Для этого перед перекатыванием сместить ступни ног в одну сторону, а колени в другую, затем поменять направление смещения ступней и коленей.

Характерные ошибки: спина согнута недостаточно. Движение назад начинается с отрыва головы от коленей и откидывания ее назад.

После того, как техника асаны освоена, можно выполнять ее на жесткой подстилке до разогрева тела, но следить, чтобы не появились потертости или ссадины на позвоночнике. Противопоказания: высокое артериальное давление, остеохондроз позвоночника в стадии обострения.

IV. «Мостик».

1-й вариант. И. п.— лежа на спине. Согнуть ноги и поставить ступни параллельно около таза. Выдохнуть. Выполнить поверхностный вдох и, помогая руками, поднять таз. Опора на лопатки и локти.

2-й вариант. Поставить ступни параллельно около таза, руки за голову, кисти— на полу, пальцы обращены к себе. С опорой на ноги и руки поднять таз и спину. Удерживаться на ногах, руках и макушке головы.

3-й вариант. Выполнить мостик, как во втором варианте. Опираясь на ноги и лоб, завести руки ближе к ногам. Опираясь на ноги и руки, как можно больше прогнуться вверх.

Дыхание поверхностное. Внимание на копчик, позвоночник, мышцы живота.

ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЙ ЭФФЕКТ. Стимулируется работа надпочечников, улучшается эластичность и увеличивается сила мышц живота и таза. Позвоночник становится более гибким.

PS: Обращаю Ваше внимание, что на рисунке 2 ладони должны быть ближе к тазу и угол между ладонью и руками должен быть острый! При таком положении рук, позвоночник вытягивается и поясница не изгибается. На рисунке это не отражено.


Понравилась статья? Поделитесь ей с Вашими друзьями и знакомыми, нажав кнопку вашей любимой социальной сети

ОдноКЛАССники
  Нравится

Болезни и лечение

·

Внутренние

·

Сердечно-сосудистые

·

Желудочно-кишечные

·

Кожные

·

Инфекционные

·

Мужские

·

Женские

·

Глазные

·

Уши, горло, нос

·

Дыхательные

·

Опорно-двигательные

·

Нервные заболевания

·

Прочие заболевания

Загрузка ...

Подпишитесь на бесплатную рассылку клуба "100 лет", и получите книгу Адама Джексона
"Золотые правила здоровья"
!
Узнать подробнее...

#
100% защита от спама!
Подписчиков:


 

 

ВНИМАНИЕ! Прежде чем воспользоваться каким-либо советом, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.

Copyright © "klub100let" Евгений Горобченко

Разрешается полное или частичное копирование материалов сайта с обязательным
указанием ссылки на источник - http://klub100let.ru/